Sai lầm khi đi bộ khiến khớp gối nhanh hỏng

Tăng cự ly quá nhanh, sải bước dài, dáng đi lệch, xuống dốc sai cách và chọn sai giày là 5 thói quen âm thầm tàn phá khớp gối khi đi bộ.

Theo các chuyên gia vật lý trị liệu và y học thể thao, đi bộ là bài tập tim mạch cường độ vừa phải, tốt cho cơ xương khớp nhưng đòi hỏi chuyển động cơ học chính xác.

Nếu khớp gối đau nhức bất thường, người tập cần rà soát lại 5 lỗi phổ biến dưới đây:

Tăng cự ly và tốc độ quá nhanh

Tập luyện dồn dập khi cơ thể chưa kịp thích nghi là nguyên nhân hàng đầu gây quá tải khớp. Chuyên viên trợ lý vật lý trị liệu Kim Dallara (Phòng khám ProRehab, Mỹ) cho biết nhiều người vừa bắt đầu đã đi quá sức vì thấy hào hứng.

Phó giáo sư vật lý trị liệu Brian Eckenrode (Đại học Arcadia, Mỹ) khuyến cáo áp dụng nguyên tắc "vàng": không tăng quá 10% quãng đường mỗi tuần. Người tập nên tận dụng đồng hồ thông minh hoặc điện thoại để theo dõi số bước và thời gian, từ đó kiểm soát khối lượng vận động phù hợp.

Sải bước quá dài (Overstriding)

Nỗ lực đi nhanh bằng cách rướn chân ra trước khiến lực tải dội ngược lên khớp gối tăng vọt. Bác sĩ vật lý trị liệu Karena Wu (Giám đốc lâm sàng ActiveCare Physical Therapy, New York) giải thích: bàn chân tiếp đất càng xa trọng tâm cơ thể, áp lực dồn vào gối càng lớn. Một nghiên cứu trên 2.300 người cao tuổi cũng chỉ ra rằng người có bước chân dài thường ghi nhận tình trạng đau gối trầm trọng hơn sau hai năm.

Cách khắc phục là giữ sải bước tự nhiên, thoải mái: vung chân nhẹ nhàng ra phía trước và tiếp đất êm ái, không cố gượng ép kéo dài hay rút ngắn bước.

Dáng đi lệch, bước chân không đều

Sự mất cân bằng lực giữa hai chân hay giữa gót và mũi chân sẽ âm thầm bào mòn khớp gối theo thời gian:

Để điều chỉnh, bác sĩ Karena Wu khuyên tập trung vào kỹ thuật chuẩn: tiếp đất bằng gót chân, cuộn qua lòng bàn chân và dùng ngón cái, ngón trỏ đẩy người về phía trước. Đồng thời, nên bổ sung các bài tập nhóm cơ khớp háng (như bước ngang với dây kháng lực - banded side steps) khoảng 3 buổi/tuần nhằm giữ vững trục vận động.

Bác sĩ James Bruder (Phòng khám ATI Physical Therapy, Mỹ) gợi ý quay video dáng đi từ nhiều góc độ để tự kiểm tra hoặc nhờ chuyên gia can thiệp nếu xuất hiện dáng đi khập khiễng.

Đi xuống dốc sai tư thế

Đi xuống dốc tạo ra tải trọng lệch tâm (eccentric load) rất lớn. Theo bác sĩ Rodante Saballa, lúc này cơ tứ đầu đùi phải hoạt động gấp 2,5-3 lần so với đường phẳng để "hãm phanh" cho toàn bộ cơ thể.

Để bảo vệ khớp gối khi xuống dốc, người tập cần:

Giảm tốc độ và thu ngắn sải bước nhằm hạn chế độ rơi tự do của cơ thể.

Gập nhẹ khớp háng để thân trên hơi đổ về trước, giúp giảm bớt lực căng cơ đùi (tuyệt đối không ngả người ra sau).

Sử dụng gậy leo núi (trekking poles). PGS. Brian Eckenrode dẫn chứng dữ liệu nghiên cứu cho thấy gậy hỗ trợ giảm 12-25% lực tác động lên đầu gối, khớp háng và thắt lưng.

Một đôi giày tốt phải dung hòa được khả năng nâng đỡ và độ đệm êm ái, phù hợp với cơ sinh học riêng của từng người.

Giày quá êm, đế quá dày khiến cổ chân mất ổn định, buộc đầu gối phải gồng mình hoạt động bù trừ.

Giày quá mỏng nhẹ (minimalist) lại triệt tiêu khả năng hấp thụ lực, khiến phản lực từ mặt đường dội ngược thẳng vào khớp.

Chuyên gia James Bruder khuyên nên chọn giày đúng công năng: giày trekking đường mòn cần độ bám và bảo vệ cao, trong khi đi bộ trên máy hoặc đường bằng chỉ cần đôi giày êm vừa phải. Luôn thử trực tiếp trước khi mua.

Dù vậy, chuyên viên Kim Dallara nhấn mạnh: "Đừng trông chờ một đôi giày có thể chữa lành bệnh lý" . Hãy đi khám chuyên khoa ngay nếu cơn đau khớp gối kéo dài quá một tuần, vượt mức 5 trên thang điểm 10 hoặc cản trở các sinh hoạt thường nhật.