Sai lầm khi ăn sáng dễ gây tích mỡ sau tuổi 40

Sau tuổi 40, nhu cầu năng lượng và mức độ vận động thay đổi, nếu dùng quá nhiều đường, thiếu protein hoặc chất xơ có thể khiến khó kiểm soát cân nặng.

Tuổi tác tăng không đồng nghĩa chắc chắn tăng cân. Tuy nhiên, khối cơ thường giảm dần theo tuổi, khiến nhu cầu năng lượng giảm. Nếu không điều chỉnh lượng ăn và mức độ vận động phù hợp, cân nặng có thể tăng theo thời gian.

Ăn khẩu phần quá lớn

Một bữa sáng nhiều năng lượng có thể khiến tổng lượng calo nạp vào trong ngày vượt nhu cầu cơ thể, đặc biệt khi mức độ vận động giảm so với trước.

Bánh mì, xôi, phở, bún hay ngũ cốc đều có thể nằm trong chế độ ăn lành mạnh nếu khẩu phần phù hợp. Vấn đề thường là ở lượng ăn, các món ăn kèm nhiều chất béo hoặc đồ uống có đường đi cùng. Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ (NIA) khuyến nghị cân nhắc lượng thức ăn dựa trên nhu cầu năng lượng, độ tuổi và mức độ hoạt động thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

Bánh ngọt, ngũ cốc có đường, bánh mì ngọt hoặc đồ uống thêm đường thường cung cấp nhiều carbohydrate tinh chế nhưng ít chất xơ và protein.

Theo Eat This Not That , đường đơn được tiêu hóa nhanh và có thể khiến cảm giác đói xuất hiện sớm hơn, từ đó dễ ăn thêm vào giữa buổi. Thay những món nhiều đường bằng thực phẩm giàu protein , chất xơ có thể giúp bữa sáng no lâu hơn. NIA cũng khuyến nghị ưu tiên thực phẩm ít đường bổ sung, đồng thời lựa chọn đa dạng rau quả, ngũ cốc, protein cùng các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng khi tuổi tăng.

Bữa sáng quá ít protein

Chỉ ăn bánh mì, cháo hoặc một phần ngũ cốc có thể khiến bữa sáng thiếu protein. Trong khi đó, protein giúp xây dựng và sửa chữa mô, đồng thời góp phần duy trì khối cơ. Người lớn tuổi nên bổ sung nhiều nguồn protein giàu dinh dưỡng như trứng , cá, thịt gia cầm nạc, đậu, các loại hạt, hạt giống và đậu nành .

Một bữa sáng có thể kết hợp trứng với bánh mì nguyên cám cùng rau, sữa chua không đường với yến mạch và trái cây hoặc đậu với một phần ngũ cốc nguyên hạt. Cách kết hợp này giúp bữa ăn đa dạng hơn thay vì chỉ tập trung vào tinh bột.

Chất xơ giúp tăng cảm giác no và thường có trong rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Ngược lại, bánh ngọt hoặc nhiều loại ngũ cốc tinh chế thường chứa ít chất xơ.

Theo Harvard Health , người lớn tuổi có thể chú trọng các thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt. Một bữa sáng cân bằng có thể gồm protein, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây đồng thời tăng chất xơ bằng cách thêm trái cây vào sữa chua hoặc yến mạch, dùng bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng.

Thường xuyên bỏ bữa sáng

Bỏ bữa sáng không nhất thiết giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Điều quan trọng vẫn là tổng lượng năng lượng và chất lượng thực phẩm trong cả ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, bỏ bữa sáng có thể khiến chế độ ăn kém cân bằng; nếu ăn sáng, nên chọn khẩu phần vừa phải, giàu protein và chất xơ.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ai cũng bắt buộc phải ăn sáng để giảm cân . Nhu cầu ăn sáng khác nhau tùy lịch sinh hoạt, cảm giác đói và tổng chế độ ăn. Nếu bỏ bữa sáng nhưng vẫn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và kiểm soát tổng năng lượng trong ngày, điều này không đồng nghĩa chắc chắn gây tăng cân.

Bảo Bảo ( Tổng hợp )