[Chạy bộ 101] Thiết lập vùng nhịp tim như thế nào cho phù hợp độ tuổi, mục tiêu tập luyện?

Mình mới bước chân vào con đường chạy bộ và mục tiêu của mình là cải thiện sức khỏe, không phải chuyên nghiệp hay mục đích để chạy giải lãnh cúp gì cả. Mình muốn xây dựng lại nền tảng thể lực hiếu khí, siết mỡ bụng nhưng phải giữ tối đa khối cơ bắp.

Đặc biệt là mình đang duy trì mức ăn thâm hụt calo khoảng 480 kcal/ngày (chỉ nạp khoảng 1.650 – 1.700 kcal với 120g đạm), nên việc tập luyện làm sao để cơ thể tiêu mỡ chứ không đem cơ ra đốt là ưu tiên số một. Ngoài chạy bộ thì mình còn bơi nữa nhưng để hôm khác mình nói về chuyện đi bơi sau. À cái này đang là mục tiêu của mình thôi chứ chưa theo sát được, tại cứ thèm ăn theo kiểu cũ, khó quá :) ).

Anh em muốn tìm lại các chủ đề chia sẻ khác về chạy bộ, anh em cứ gõ chạy bộ 101 vào thanh tìm kiếm trên Tinh tế rồi đọc lại các chủ đề đó nha, mình cũng tham khảo nhiều từ những anh em đi trước.

Khi mới mua đồng hồ về, anh em thường có xu hướng để mặc định mọi cài đặt của nhà sản xuất rồi bấm chạy. Thế nhưng, những cài đặt mặc định chưa chắc là đã phù hợp với thể trạng của anh em, đặc biệt là nhịp tim.

Trên chiếc Suunto Race S của mình, ở phần cài đặt nhịp tim mặc định (Default HR Zones ), máy tự chia đáy Zone 2 bắt đầu từ 139 bpm và kéo lên tận 149 bpm mới sang Zone 3. Các thuật toán mặc định của đồng hồ hoặc các app thể thao thường dùng công thức chung chung hoặc đẩy ngưỡng rất cao.

Mình đã tin vào con số này và cắm đầu chạy ở nhịp tim 140 – 145 bpm, đồng hồ vẫn báo xanh lơ khen mình đang chạy Zone 2. Nhưng thực tế cơ thể lúc đó đã thở dốc, hai chân bắt đầu mỏi nhừ và hệ tuần hoàn đã chuyển sang trạng thái kỵ khí/tempo tự lúc nào.

Cách tính đúng vùng nhịp tim (tham khảo AI)

Ví dụ, để nhịp tim phản ánh đúng sinh lý học thực tế của một người 30 tuổi, mình áp dụng công thức nhịp tim tối đa lý thuyết và chia lại 5 vùng chuẩn. Công thức HR Max = 220 - “số tuổi”.

Zone 1: dưới 114 (< 60% HR Max) , đây là ngưỡng đi bộ nhẹ nhàng, khởi động, nhịp thở hoàn toàn bình thường. Zone 2: 115 - 133 (khoảng 60-70% HR Max) : đây là ngưỡng vừa chạy vừa nói chuyện nguyên câu không hụt hơi, đốt mỡ tối ưu. Zone 3: 134 - 152 (70-80% HR Max) : ngưỡng này đã bắt đầu thở gấp, chỉ nói được từng cụm từ ngắn, cơ thể bắt đầu đốt đường nhiều hơn mỡ. Zone 4: 153-171 (80-90% HR Max) : cơ bắp mỏi rã rời do tích tụ axit lactic, thở dốc, không thể duy trì lâu. Zone 5: 172-190 (90-100% HR Max) : khúc này thì chắc là kịch trần rồi.

Theo AI thì trần Zone 2 của người 30 tuổi chỉ nằm ở 133 bpm. Bất kỳ nhịp tim nào từ 134 bpm trở lên đều đã bước sang Zone 3.

Nhiều anh em mới chạy hay có tâm lý: "Càng mệt càng đốt nhiều năng lượng, chạy Zone 3 hay Zone 4 tim đập nhanh hơn thì mau ốm hơn chứ sao?". Đây là quan niệm sai lầm nhất nếu mục tiêu của bạn là đốt mỡ và giữ cơ.

Bản thân mình cũng từng nghĩ vậy, nhưng khi tìm hiểu kỹ hơn thì vấn đề nằm ở mục tiêu của anh em là gì, ngưỡng chịu đựng của cơ thể tới đâu.

Ở Zone 2 (115 – 133 bpm), cường độ vận động vừa phải giúp hệ tuần hoàn cung cấp dồi dào oxy cho tế bào. Cơ thể sử dụng ty thể để oxy hóa trực tiếp mỡ thừa (đặc biệt là mỡ nội tạng và mỡ bụng) làm chất đốt chính.

Khi anh em lỡ để nhịp tim vọt lên Zone 3 (từ 134 bpm trở lên), hiệu ứng chuyển dịch năng lượng xuất hiện: oxy không nạp kịp, cơ thể buộc phải chuyển sang rút sạch kho dự trữ đường (glycogen) trong gan và bắp thịt để duy trì nhịp vận động. Tỷ lệ mỡ được giải phóng giảm đi đáng kể.

Nếu anh em đang ăn thâm hụt calo mà lại chạy cạn kiệt đường ở Zone 3, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng nội tiết, giải phóng hormone dị hóa cortisol. Để có năng lượng bù đắp khẩn cấp, cơ thể bắt đầu phân giải chuỗi axit amin từ mô cơ (quá trình dị hóa cơ bắp). Hậu quả là sau một thời gian, anh em có thể xuống ký nhưng cơ bắp nhão đi, người rơi vào trạng thái "skinny fat" chứ không săn chắc.

Chưa kể, khi anh em chạy ở những zone 3,4 hay 5 thì cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi, đó là lí do vì sao mình chạy bộ và chỉ số phục hồi của mình đều ở ngưỡng khá thấp, tức là mình phải dành nhiều thời gian để phục hồi đủ ngưỡng để tiếp tục vận động, mặc dù ngày hôm đó mình không chạy quá nhiều.

Cái này mình thấy nhiều anh em chạy bộ hay gọi là vùng xám, tức là nó khó để cơ thể hồi phục nhanh, nhưng lại quá nhẹ để kích thích phát triển VO2 Max bứt phá như các bài tập biến tốc Zone 4 – 5. Chạy Zone 3 chỉ làm mệt mỏi tích lũy mà không đem lại lợi ích tim mạch tối ưu.

Chưa kể, việc đốt cạn đường ở Zone 3 sẽ kích thích hormone gây đói cồn cào. Với những ai có lịch làm việc bận rộn và hay ăn tối muộn sau 21:00 như mình, cơn thèm tinh bột sau một bài chạy Zone 3 rất dễ khiến bạn "vỡ trận" thực đơn ăn kiêng.

Một số kinh nghiệm khác của mình rút ra sau sai lầm

Ai mà chẳng có sai lầm đúng không? Sau 1-2 ngày chạy đầu tiên mình thấy cơ thể mình phản ứng khác so với những gì đồng hồ đo được, mình kiểm tra lại thì thấy vùng nhịp tim đang bị tính sai vì mình để mặc định của nhà sản xuất. Do đó mình phải chỉnh lại. Tùy vào các dòng đồng hồ mà anh em có thể chỉnh, hầu hết đồng hồ thể thao đều cho anh em chỉnh HR Zones.

Như mình đang dùng Suunto thì mình chỉnh trong ứng dụng Suunto hoặc trực tiếp trên đồng hồ. Ngoài ra, nếu anh em đã dùng giáo án ngắt quãng (Structured Workout) tạo từ app Runna hoặc Suunto App, hãy để công tắc Intervals trên đồng hồ ở trạng thái tắt nha. Bật cả hai sẽ khiến đồng hồ bị xung đột hai bài ngắt quãng đè lên nhau.

Hơn nữa, khi đồng bộ bài chạy từ đồng hồ sang Strava hay Runna, mỗi ứng dụng lại có một bộ quy tắc tính Zone riêng. Nếu không cài đặt lại, bài chạy trên Suunto báo chuẩn Zone 2 nhưng lên Strava sẽ bị tính thành Zone 3.

Khi anh em mới bắt đầu tập chạy như mình, đừng để ý đến pace, đừng cố ép mình phải vận động như một người chuyên nghiệp. Bời vì đơn giản lúc này cơ tim chưa phát triển dày và hệ mao mạch chưa nở rộng. Ra đường chạy trong thời tiết như Sài Gòn lúc này, bạn chỉ cần chạy lúp búp liên tục 3 – 4 phút là tim đã vọt thẳng lên 160 – 170 bpm (Zone 4).

Mình đang tập theo giáo án run-walk, tức là đi bộ và chạy xen kẽ, mục tiêu là làm sao để nhịp tim nằm trong Zone 2 là được. Khởi động bằng 3 – 5 phút đi bộ nhanh để tim từ tốn lên Zone 1, chạy bước ngắn, nhịp chân nhanh trong 1 – 2 phút; vừa thấy đồng hồ chạm ngưỡng 130 – 133 bpm là chủ động chuyển ngay sang đi bộ 1 – 2 phút để nhịp tim tụt lại về 115 – 120 bpm, sau đó mới chạy tiếp.

Chạy bộ để giảm mỡ và rèn luyện sức khỏe đường dài là một bài toán khoa học, không phải cuộc thi xem ai chạy hùng hục hơn ai. Bỏ cái tôi lại phía sau, chạy chậm lại để giữ tim trong Zone 2 chính là cách nhanh nhất và an toàn nhất để anh em xây dựng nền tảng thể lực vững vàng.