Caffeine, rượu, ăn cay - bộ ba có thể 'đánh cắp' giấc ngủ

Dùng caffeine, rượu, ăn no cay, ngủ gật và làm việc căng thẳng sau 18h là 5 thói quen dễ khiến bạn tỉnh giấc lúc 3h và trằn trọc không thể ngủ lại.

Chất lượng giấc ngủ thường bắt đầu từ sự tiết chế trong sinh hoạt. Một đêm trằn trọc không chỉ xuất phát từ lúc đặt lưng xuống gối, mà chịu ảnh hưởng lớn từ những thói quen từ đầu buổi tối, bao gồm thực phẩm, đồ uống và các hoạt động sau 18h.

Tiến sĩ Liz Ross, chuyên gia tâm lý học lâm sàng kiêm người sáng lập Trung tâm Tài nguyên Ứng phó (Mỹ), chỉ ra 5 thói quen phổ biến sau 18h dễ phá vỡ giấc ngủ và cách điều chỉnh phù hợp.

Việc đầu tiên cần làm để cải thiện giấc ngủ là ngừng dùng caffeine sau 18h, kể cả khi bản thân cảm thấy không cần thiết. Đa số mọi người đều đánh giá thấp tác động của chất này lên cơ thể.

Một nghiên cứu nổi tiếng cho thấy uống khoảng 2-3 tách cà phê trong vòng 6 giờ trước khi ngủ làm giảm hơn một tiếng tổng thời lượng giấc ngủ, dù các tình nguyện viên hoàn toàn không nhận ra điều đó.

Theo Tiến sĩ Ross, việc không cảm thấy bồn chồn hay tỉnh táo không đồng nghĩa với việc giấc ngủ không bị ảnh hưởng. Chuyên gia khuyến nghị nên coi mốc 6 tiếng trước giờ ngủ là giới hạn bắt buộc để ngừng caffeine, thay vì chỉ dựa vào cảm nhận chủ quan.

Ăn bữa tối quá no hoặc nhiều đồ cay nóng

Người ăn tối muộn cần đặc biệt chú ý đến khẩu phần và tính chất thực phẩm. Việc nạp một bữa ăn lớn hoặc nhiều gia vị cay sát giờ ngủ làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày khi nằm xuống, đồng thời ép hệ tiêu hóa phải làm việc vào thời điểm cơ thể cần hạ nhiệt và nghỉ ngơi.

Bữa ăn chính nên kết thúc trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng. Nếu thường đi ngủ lúc 21h, bữa tối nên hoàn thành vào khoảng 18h. Trường hợp ngủ muộn hơn, khung giờ ăn có thể linh hoạt điều chỉnh nhưng vẫn cần giữ khoảng đệm tối thiểu 2-3 tiếng. Nếu thực sự thấy đói vào đêm muộn, một món ăn nhẹ giàu protein với lượng nhỏ là lựa chọn an toàn.

Uống rượu trước giờ ngủ

Nhiều người có thói quen dùng một ly rượu nhỏ (nightcap) để dễ ngủ nhờ tác dụng an thần tạm thời của cồn. Tuy nhiên, rắc rối sẽ xuất hiện vào nửa sau của đêm. Khi cơ thể đào thải cồn, giấc ngủ trở nên nông và chập chờn hơn, giai đoạn ngủ mơ (REM) bùng phát trở lại khiến người nằm dễ giật mình tỉnh giấc lúc 3h sáng trong trạng thái tỉnh táo, khô họng và người nóng bừng. Cồn còn làm giãn đường thở, khiến chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ nặng hơn.

Tiến sĩ Ross cho rằng không nhất thiết phải kiêng rượu tuyệt đối, nhưng nên uống với lượng vừa phải và kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng để cơ thể kịp chuyển hóa. Người có thói quen ngủ lúc 21h nên dừng uống rượu trước 18h. Việc lạm dụng rượu như một liều thuốc ngủ cần được xử lý sớm, tránh để thành thói quen phụ thuộc kéo dài.

Chợp mắt sau bữa tối

Cơn buồn ngủ ập đến khi ngồi sofa sau ngày làm việc rất khó cưỡng, nhưng việc chợp mắt lúc này lại gây hại cho giấc ngủ ban đêm. Một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút tưởng chừng vô hại nhưng sẽ giải tỏa mất "áp lực buồn ngủ" tích tụ suốt cả ngày, khiến người nằm rất khó chìm vào giấc ngủ lại lúc 23h.

Nếu bắt đầu gà gật vào khoảng 20h30, cơ thể đang phát tín hiệu đã mệt. Thay vì chia nhỏ giấc ngủ thành một đợt trên ghế và một đợt trên giường, hãy đứng dậy, bật sáng đèn và cân nhắc chuyển hẳn giờ đi ngủ chính lên sớm hơn.

Làm việc căng thẳng hoặc hoạt động kích thích trí não

Sau 18h, những việc gây căng thẳng, kích thích thần kinh hoặc quá lôi cuốn nên được dời sang thời điểm khác. Về mặt sinh học, chứng mất ngủ mãn tính là một dạng rối loạn tăng kích thích. Bộ não hoạt động dồn dập trước giờ ngủ là nguyên nhân hàng đầu gây khó ngủ, rõ rệt hơn cả sự mệt mỏi về thể chất. Não bộ không có công tắc bật/tắt tức thì mà hoạt động giống một núm điều chỉnh độ sáng, cần thời gian giảm dần nhịp độ.

Từ sau 18h, các đầu việc trong ngày nên được giải quyết dần dần. Trước khi ngủ từ 60 đến 90 phút, hãy tạo một khoảng đệm cho các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, thư giãn hoặc xem lại một tập phim quen thuộc, tránh những nội dung quá hồi hộp hay kịch tính.

Mỹ Ý (Theo Real Simple )