Ăn nửa bánh trung thu vẫn tăng cân - bác sĩ chỉ 'bẫy' dinh dưỡng ít người ngờ tới

Một bánh trung thu hạt sen 180 gram chứa 720 kcal, bằng mức năng lượng của 2,5 bát cơm trắng, nhiều người vừa ăn bánh vừa uống trà sữa, cà phê khiến lượng calo nạp vào cơ thể vượt mức kiểm soát.

Mùa Tết Trung thu đến gần kéo theo nỗi lo lắng quen thuộc về cân nặng. Cơ quan Quản lý Y tế Đài Loan cảnh báo một chiếc bánh trung thu hạt sen hạt thông truyền thống nặng 180 gram chứa tới 720 kcal — tương đương năng lượng của 2,5 bát cơm trắng. Khi kết hợp cùng tiệc nướng, nước ngọt và đồ ăn vặt trong đêm hội trăng rằm, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ nhanh chóng chạm ngưỡng báo động.

Trước nỗi lo này, nhiều người lập tức chọn cách cắt giảm khẩu phần cơm, kiêng hẳn tinh bột, hoặc chỉ chăm chăm săm soi con số calo và lượng "đường" in trên nhãn hộp bánh. Tuy nhiên, mấu chốt của vấn đề không chỉ nằm ở việc bạn ăn bao nhiêu. Cùng thuộc nhóm carbohydrate (chất bột đường), nhưng tác động lên sức khỏe của hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn khác so với đồ ngọt tinh chế. Tương tự, chỉ số "đường" trên bảng thành phần dinh dưỡng cũng không đồng nghĩa với đường tự do hay đường bổ sung. Muốn giữ gìn vóc dáng và sức khỏe, ngoài việc kiểm soát lượng ăn, điều tiên quyết là phải hiểu đúng về "chất lượng" của tinh bột.

Trong cuốn sách Chế độ ăn chính xác , bác sĩ Tăng Khâm Nguyên - người thường được ví như "Sherlock Holmes của giới y khoa"- phân tích: Ngoại trừ chất xơ, mọi dạng carbohydrate khi đi qua hệ tiêu hóa đều được chuyển hóa thành các phân tử đường đơn. Đường và tinh bột vốn tồn tại tự nhiên trong thực phẩm, còn "đường bổ sung" là thành phần được thêm vào trong quá trình chế biến. Dưới góc nhìn hóa sinh, cơ thể không phân biệt được hai loại này vì chúng có cấu trúc phân tử tương đương. Thế nhưng, hệ quả sinh học mà chúng để lại trên cơ thể lại là hai thái cực đối lập.

Nghiên cứu công bố năm 2022 xác nhận nhóm người ăn carbohydrate chất lượng cao từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ và trái cây tươi giảm thiểu nguy cơ tử vong sớm. Nhóm tiêu thụ tinh bột phẩm cấp thấp gồm ngũ cốc tinh chế, nước ép đóng hộp và đồ ngọt lại đối mặt tỷ lệ tử vong cao vượt trội.

Hướng dẫn Dinh dưỡng Mỹ giai đoạn 2025–2030 cũng khẳng định thực phẩm qua chế biến tối thiểu giúp bảo vệ tim mạch, còn thực phẩm siêu chế biến chứa đường tinh luyện thúc đẩy các bệnh chuyển hóa. Nguồn bột đường nguyên bản mang theo mạng lưới chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng các hoạt chất sinh học như polyphenol và carotenoid. Cấu trúc tự nhiên này làm chậm tốc độ ngấm đường vào máu, kéo dài cảm giác no, đồng thời ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng, bảo vệ tim mạch và phòng ngừa tiểu đường tuýp 2.

Ngược lại, đường bổ sung trong bánh trung thu hay nước giải khát cung cấp calo rỗng, tức năng lượng thiếu hụt chất dinh dưỡng. Loại đường này đẩy đường huyết tăng vọt ngay sau ăn, ép gan cùng tuyến tụy làm việc quá tải, từ đó kích hoạt cơ chế tích mỡ thừa.

Tình trạng dư thừa chất ngọt dẫn thẳng tới gan nhiễm mỡ, kháng insulin, rối loạn mỡ máu và hội chứng chuyển hóa. Thống kê tại Đài Loan ghi nhận trung bình mỗi người dân ăn tới 25 kg đường mỗi năm.

Bác sĩ khuyến cáo người tiêu dùng cần rạch ròi ba khái niệm: đường bổ sung, đường tự do và tổng lượng đường. Đường bổ sung gồm các loại đường tinh luyện, siro ngô hay nước ép cô đặc do nhà sản xuất chủ động nêm nếm trong chế biến. Đường tự do bao gồm toàn bộ đường bổ sung, cộng thêm đường tự nhiên trong mật ong, siro và nước ép trái cây.

Động tác ép hoặc xay nhuyễn quả tươi đã xé rách màng xơ thực vật, biến đường tự nhiên thành đường tự do, khiến ruột hấp thụ thẳng vào máu với tốc độ tương đương nước ngọt. Trong khi đó, tổng lượng đường đại diện cho toàn bộ phân tử đường đơn và đường đôi trong món ăn. Quả táo tươi chứa đường tự nhiên thuộc tổng lượng đường, nhưng không chứa đường tự do; còn ly nước ép táo lại chứa đầy đường tự do gây hại.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành giữ mức nạp đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tốt nhất dưới 5%. Dữ liệu quốc tế cho thấy một người lớn hiện nạp tới 67,1 gram đường tự do mỗi ngày, tương đương 13,3% khẩu phần năng lượng, vượt xa mức an toàn khuyến cáo. Người mua khó kiểm soát rủi ro vì kẽ hở nhãn mác.

Quy chuẩn ghi nhãn tại Đài Loan hiện chỉ yêu cầu công bố tổng lượng đường, chưa bắt buộc bóc tách đường bổ sung và đường tự do. Trái lại, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) đã buộc các hãng sản xuất in rõ lượng đường bổ sung lên bảng dinh dưỡng.

Trong khi chờ đợi sự thay đổi về quy chuẩn ghi nhãn, giải pháp tự bảo vệ hữu hiệu nhất là chủ động hạn chế các nguồn đường tự do: cắt giảm nước ngọt có ga, đồ uống thể thao, trà đóng chai nhiều đường, cùng các loại bánh nướng, bánh ngọt tráng miệng.

Lối sống lành mạnh không đồng nghĩa với việc cực đoan bài trừ mọi loại tinh bột hay vị ngọt. Điều cốt lõi là tỉnh táo phân biệt liệu năng lượng bạn nạp vào đến từ thực phẩm nguyên bản giàu dưỡng chất, hay đến từ đường tinh chế và calo rỗng. Thay vì chỉ cân đo đong đếm từng gram carbohydrate, chọn đúng thực phẩm mới là chìa khóa bảo vệ sức khỏe dài lâu.

Mỹ Ý (Theo Money.und )