5 nguyên tắc 'vàng' khi ăn giúp giữ đường huyết ổn định

Đối với lượng đường trong máu, thực phẩm nạp vào cơ thể là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất. Chính vì vậy, chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định đối với mức tăng đường huyết sau bữa ăn.

Việc duy trì đường huyết ổn định không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe chuyển hóa mà còn giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 . Dưới đây là 5 nguyên tắc vàng trong mỗi bữa ăn được các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ trên trang tin sức khỏe Health .

1. Ưu tiên carbohydrate chất lượng cao

Chuyên gia dinh dưỡng Toby Smithson, từ Hiệp hội Bệnh Tiểu đường Mỹ, cho biết các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như rau xanh, các loại đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn. Nhờ đó, cơ thể cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát chỉ số đường huyết hiệu quả.

2. Thêm protein vào mỗi bữa ăn

Protein đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa nồng độ insulin và làm chậm quá trình tiêu hóa. Chuyên gia dinh dưỡng Hennis Tung (đang làm việc tại Hồng Kông) nhấn mạnh các nghiên cứu đã chứng minh protein giúp hạn chế mức tăng đường huyết. Cô khuyến cáo nên bổ sung protein vào từng bữa ăn qua các thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, đậu phụ hoặc sữa chua không đường.

3. Tuân thủ công thức đĩa thức ăn cho người tiểu đường

Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Jaeger, từ MyFitnessPal (Mỹ), giải thích việc áp dụng công thức đĩa thức ăn sẽ làm chậm quá trình giải phóng glucose, hỗ trợ kiểm soát đường huyết lâu dài. Một bữa ăn cân đối nên được chia thành 3 phần rõ rệt:

4. Ăn tinh bột cuối cùng

Thứ tự tiêu thụ thực phẩm trong bữa ăn ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết. Chuyên gia Melissa khuyên nên ăn rau và protein trước. Các nghiên cứu mới nhất thậm chí khuyến nghị nên tiêu thụ chất béo lành mạnh (như dầu ô liu hoặc rau trộn dầu thực vật) đầu tiên, tiếp theo là đạm và cuối cùng mới đến tinh bột. Việc ăn tinh bột ở cuối bữa ăn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng vọt.

5. Tránh các loại đồ uống có đường

Chuyên gia Hennis cảnh báo các loại đồ uống chứa đường là nguyên nhân hàng đầu khiến đường huyết tăng đột ngột. Để bổ sung nước an toàn cho cơ thể mà không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, cô khuyên nên thay thế bằng nước lọc hoặc trà không đường.