Tập thể dục ban ngày hay buổi tối tốt hơn?

Tập vào khung giờ nào không quyết định hiệu quả tăng cơ; điều then chốt là chọn thời điểm phù hợp để duy trì vận động đều đặn và lâu dài.

Nhiều người thường băn khoăn liệu tập luyện vào ban ngày hay buổi tối sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Theo chuyên gia y học dinh dưỡng Liu Bo-ren (Đài Loan, Trung Quốc), các nghiên cứu cho thấy thời điểm sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh ở mỗi người là hoàn toàn khác nhau.

Đáng chú ý, những người tập vào "khung giờ vàng" của bản thân không đạt được mức cải thiện vượt trội về sức mạnh, lực nắm hay khối lượng nạc tứ chi so với những người tập vào thời điểm cơ thể yếu nhất. Vì vậy, thay vì quá bận tâm đến việc nên tập lúc nào, điều cốt lõi là tìm ra khoảng thời gian phù hợp để duy trì thói quen vận động đều đặn và lâu dài.

Bác sĩ Liu Bo-ren chia sẻ trên trang cá nhân rằng một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng gần đây, được công bố trên tạp chí Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle , đã đi sâu tìm hiểu mối liên hệ giữa thời điểm tập luyện và hiệu suất sức mạnh cơ bắp.

Nghiên cứu tuyển chọn 108 người trưởng thành từ 60 đến 80 tuổi. Thay vì quy định cứng nhắc việc tập vào buổi sáng hay tối, nhóm nghiên cứu đã tiến hành kiểm tra sức mạnh cơ bắp của các tình nguyện viên vào 4 mốc giờ: 8h, 12h, 16h và 20h, nhằm xác định thời điểm "khỏe nhất" và "yếu nhất" trong ngày của từng cá nhân. Kết quả chung cho thấy đỉnh cao sức mạnh thường rơi vào buổi chiều và tối, tuy nhiên mức độ chênh lệch giữa các cá nhân là rất lớn.

Các tình nguyện viên sau đó được chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: một nhóm chuyên tập vào thời điểm thể lực tốt nhất; một nhóm tập vào thời điểm thể lực kém nhất; và nhóm đối chứng hoàn toàn không tham gia huấn luyện.

Quá trình can thiệp kéo dài 12 tuần, với chế độ rèn luyện 2 buổi kháng lực toàn thân mỗi tuần (bao gồm các bài tập đẩy chân, đẩy ngực, deadlift, chèo thuyền và squat), kết hợp thêm một buổi đạp xe aerobic cường độ vừa phải trong 30 phút.

Ban đầu, các nhà nghiên cứu giả định rằng nhóm tập vào "thời điểm tối ưu" sẽ đạt mức tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh vượt trội hơn. Tuy nhiên, sau 12 tuần, các chỉ số so sánh về sức mạnh cơ, lực nắm tay và khối lượng mô nạc ở tứ chi cho thấy nhóm này không nhận được lợi ích rõ rệt hơn so với nhóm phải tập vào thời điểm thể lực kém nhất. Điều này đồng nghĩa với việc bạn không cần phải nhọc công tìm kiếm một "khung giờ hoàn hảo" để rồi trì hoãn hoặc bỏ lỡ việc tập luyện.

Bác sĩ Liu Bo-ren khuyến cáo người tập không nên quá cứng nhắc về thời gian: nếu buổi sáng thấy tinh thần sảng khoái thì nên tập buổi sáng; trường hợp ban ngày bận rộn và chỉ rảnh vào buổi tối, tập luyện lúc này vẫn hoàn toàn mang lại hiệu quả.

Dù vậy, nghiên cứu này chỉ thực hiện trên nhóm người khỏe mạnh từ 60 đến 80 tuổi trong vòng 12 tuần, nên không thể áp dụng đồng loạt cho mọi độ tuổi, người có bệnh lý nền hay vận động viên thi đấu chuyên nghiệp. Với vận động viên có lịch thi đấu cố định, khung giờ tập cần được tính toán chi tiết hơn; còn đối với đa số mọi người, chìa khóa quan trọng nhất vẫn là chọn được khoảng thời gian giúp bản thân duy trì kỷ luật tập luyện đều đặn mỗi ngày.

Mỹ Ý (Theo Yahoo TW )